Dieta keto: qué es, qué comer y cuántos carbohidratos

¿Qué es la dieta keto?

La dieta keto, o cetogénica, es una forma de comer que lleva los carbohidratos al mínimo y sube la grasa. Cuando al cuerpo se le acaba la glucosa de la comida, el hígado arma cetonas a partir de la grasa, y el cerebro las usa de combustible. Esa situación se llama cetosis. Le pasa a cualquiera, en grado leve, después de una noche sin comer.

El plato keto es sobre todo grasa: entre el 70 y el 80 % de las calorías, entre el 10 y el 20 % de proteína y apenas entre el 5 y el 10 % de carbohidratos. En un día de 2.000 calorías serían unos 165 g de grasa, 75 g de proteína y 40 g de carbohidratos. La proteína se queda moderada a propósito: cuando sobra, el cuerpo la convierte en glucosa y la cetosis se corta.

Dieta keto en qué consiste: lo que entra y lo que sale del plato

Entra todo lo que trae grasa o casi ningún carbohidrato:

• aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas
• huevo, pescado, pollo y carne
• queso duro y mantequilla
• verduras sin almidón: espinaca, brócoli, coliflor, apio, pepino, pimentón y champiñones
• de fruta, solo porciones pequeñas de frutos rojos como la mora

Sale todo lo que trae almidón o azúcar:

• arroz, pan, arepa, pasta y harinas
• papa, maíz, yuca y plátano
• azúcar y panela, y los jugos de fruta
• fríjol, lenteja y maní

En los paquetes va a ver la expresión «carbohidratos netos». Según la guía de nutrición de Harvard, es un término sin regulación que inventaron los fabricantes, y las calorías no cambian por restar fibra. Para contar, use el total.

¿Cuántos carbohidratos caben en la dieta keto? La mesa colombiana contra el tope

La norma colombiana de ingesta de energía y nutrientes, la Resolución 3803 de 2016, pone los carbohidratos de un adulto entre el 50 y el 65 % de la energía del día. En 2.000 calorías son de 250 a 325 g, porque cada gramo aporta 4 calorías. La keto pide menos de 50 g: una quinta parte, como mucho, de lo mínimo de la norma.

La tabla siguiente muestra cuánto de cada alimento cocido se lleva ese tope. Los carbohidratos por 100 g son de la tabla colombiana de composición de alimentos (TCAC 2015). Los gramos salen de una división: 50 × 100 ÷ carbohidratos por 100 g.

Con 164 g de arroz, 145 g de arepa o 163 g de plátano verde ya se acabó la cuota completa del día, y todavía no hay una gota de fruta, de leche ni de salsa. En el otro extremo está la verdura: un plato de 150 g de brócoli, 100 g de pulpa de aguacate y 100 g de espinaca suma unos 11 g (5,6 + 4,1 + 1,6).

¿Cómo empezar la dieta keto?

1. Revise su día de ayer con la tabla de arriba y marque lo que se llevó el tope: arroz, arepa, papa, plátano, yuca, jugos y panela.
2. Arme cada plato alrededor de una proteína moderada, huevo, pescado, pollo o carne, y de verduras sin almidón.
3. Ponga la grasa donde la puede medir: aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas.
4. Cambie lo que sale por lo que entra: ensalada de espinaca con aguacate donde había arroz, huevos revueltos con tomate y cebolla donde había arepa.
5. Lea la etiqueta por el total de carbohidratos y no por los «netos».
6. Dele tiempo al cuerpo. Según Harvard, con la glucosa guardada agotada, el paso a la grasa toma de tres a cuatro días, y varía de una persona a otra.

Dieta keto: beneficios y riesgos

• En estudios cortos, de hasta 12 semanas, con pocos participantes y muchas veces sin grupo de comparación, la keto se asoció con cambios en el peso, el colesterol, el azúcar en la sangre y la tensión arterial.
• En una revisión de 13 estudios de uno a dos años, la keto llevó una ventaja pequeña a los 12 meses frente a la dieta baja en grasa de las de siempre, y a los dos años esa diferencia ya no estaba; los autores anotan que la gente fue dejando la dieta con el tiempo.
• En otra revisión, de 26 estudios cortos, las personas dijeron sentir menos hambre que antes de empezar.
• Es un plan difícil de sostener: quita granos, legumbres y casi toda la fruta, y puede faltar fibra, vitaminas del complejo B, hierro, magnesio y zinc si el plato no es variado.
• Las versiones con tocino y carnes procesadas suben la grasa saturada, que choca con las recomendaciones de salud del corazón de las guías de Estados Unidos. Con aceite de oliva, aguacate, nueces y pescado el plan se acomoda mejor.

Efectos secundarios de la dieta keto

Durante los primeros días o semanas pueden aparecer hambre, cansancio, mal genio, estreñimiento, dolor de cabeza y una sensación de mente nublada. La fuente no da cifras de cuánta gente los siente: frecuencia no conocida. Lo que sí dice es que pueden ir cediendo con los días.

A largo plazo se han sugerido cálculos en el riñón, huesos más frágiles y ácido úrico alto, todavía en estudio. La cetoacidosis, que es un exceso peligroso de cetonas, se ha visto en casos raros de personas sin diabetes después de una dieta muy baja en carbohidratos y muy prolongada, y ocurre sobre todo en la diabetes tipo 1, donde falta insulina. Para el embarazo, la lactancia, la infancia y las enfermedades del riñón y del hígado, los autores reconocen que faltan estudios.

Qué hacer ahora: la cuenta de gramos se hace en cada plato

Después de mirar la tabla, el problema de la keto no es la teoría. Es el almuerzo de la casa, con su arroz, su papa y su plátano, repetido siete días, y la cuenta de gramos que hay que hacer antes de servirse. Esa cuenta es una tarea de todos los días, y es la que más cansa.

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