Desayunos saludables: ideas colombianas con sus calorías

Desayunos saludables: la fórmula de tres piezas

Los desayunos saludables que mejor se sostienen en una casa colombiana tienen tres piezas: una masa o un cereal que llene (arepa, avena, pan, papa criolla), una proteína (huevo, queso, leche o yogur) y una fruta entera. No sale de ninguna revista: es lo que piden las guías alimentarias del país en sus mensajes 2 y 3, con leche u otro lácteo y huevo a diario, y fruta entera y verdura fresca en cada comida. MedlinePlus pone un ejemplo parecido: pan integral o cereal, leche baja en grasa o yogur y un pedazo de fruta.

La fruta va entera. La OMS aconseja limitar el jugo, porque la mayoría de los jugos, aun sin azúcar añadido, trae muchos azúcares libres. Una mandarina mediana (105 g) son 55 kcal y llega con su fibra.

Ocho ideas de desayunos saludables, con medidas caseras, calorías y proteína

Estos ocho desayunos se arman con lo que ya hay en la plaza y en la nevera. Las calorías y la proteína salen del aporte promedio de cada intercambio en la lista de las guías colombianas (un cereal, 88 kcal; una fruta, 55; un huevo de 50 g, 77), la que acordaron los programas de nutrición de las universidades del país. Son una buena aproximación, no una medida de laboratorio.

Dos detalles cambian la cuenta. El primero es el tamaño de la arepa: la de la tabla pesa 56 g, y si la que usted compra en la panadería pesa el doble, cuéntela como dos, 176 kcal. El segundo está en la leche: la changua con leche baja en grasa en lugar de entera queda en 252 kcal, 42 menos.

Una semana de desayunos saludables sin repetir

Con los ocho de la tabla alcanza para siete mañanas distintas. Esta es una forma de repartirlos, con su cuenta:

• Lunes: arepa, huevo y mandarina, 220 kcal.
• Martes: avena en leche con banano, 230 kcal.
• Miércoles: papa criolla con huevo y tomate, 249 kcal.
• Jueves: arepa con queso y guayaba, 229 kcal.
• Viernes: yogur con papaya y avena, 230 kcal.
• Sábado: huevos pericos con arepa, 334 kcal.
• Domingo: changua con pan, 294 kcal.

La semana suma 1.786 kcal, unas 255 por mañana. El calentado liviano queda de reserva para el día en que sobran arroz y frijoles de la víspera. Si en su casa el sábado pesa más que el resto, mueva los pericos y la changua, que son los dos más altos.

Desayunos saludables y nutritivos con pocos ingredientes

Nutritivo no quiere decir complicado. La columna de proteína de la tabla muestra que tres ingredientes bien escogidos ya hacen un desayuno completo: la arepa, el huevo y la mandarina dan 9,7 g de proteína; la papa criolla con huevo y tomate, 11 g; la avena en leche con banano, 10,9 g. Los pericos y la changua llegan a 17,8 y 15,7 g porque llevan dos huevos o leche entera con huevo.

La proteína sube con el huevo, el lácteo y los frijoles, no con la fruta ni con la masa. Por eso conviene que cada desayuno tenga al menos una de esas piezas.

Lo que se le suma al desayuno sin darse cuenta

El desayuno de la tabla se desarma con detalles pequeños. Según la lista de las guías colombianas:

• Un tinto con 2 cucharadas de azúcar (23 g): 81 kcal, casi una arepa pequeña.
• Una cucharadita de mantequilla en la arepa: 45 kcal.
• Un trozo pequeño de panela (29 g) en el agua o en la changua: 81 kcal.
• Una chocolatina de leche pequeña (12 g) a las diez: 86 kcal.

El azúcar del tinto, además, cuenta por otro lado. La OMS pone el tope de azúcares libres en 10 % de la energía del día, unos 50 g para quien come cerca de 2.000 kcal. Las dos cucharadas del tinto son 23 g, casi la mitad de ese tope, y si el tinto se repite en la oficina, el tope se acaba antes del almuerzo.

¿Saltarse el desayuno engorda? Lo que dicen las guías colombianas

El comité técnico de las guías alimentarias de Colombia revisó la evidencia y llegó a dos conclusiones. Hay evidencia moderada de que niñas, niños y adolescentes que se saltan el desayuno tienen más riesgo de exceso de peso. En adultos, la evidencia todavía no es concluyente. Con la frecuencia de las comidas pasa algo parecido: no hay datos suficientes para asociar cuántas veces se come al día con el peso corporal.

MedlinePlus, por su lado, incluye el desayuno entre sus hábitos para bajar de peso, con el argumento de que un estómago vacío invita a comer de más. Las dos fuentes no chocan: una habla de lo que está medido en estudios y la otra de un hábito que propone a quien quiere bajar de peso. Para un adulto, entonces, desayunar temprano, tarde o con ayuno de por medio no incumple una regla comprobada; lo que queda por decidir es cómo se reparte la comida del día.

Cómo medir las porciones del desayuno con lo que hay en la cocina

El comité de las guías colombianas encontró evidencia fuerte de que las porciones más grandes se acompañan de más peso corporal, y por eso conviene medir al principio, aunque sea unos días:

• Avena en hojuelas: 4 cucharadas soperas colmadas, unos 24 g.
• Arroz cocido: 6 cucharadas soperas colmadas, unos 80 g.
• Huevo: 1 unidad pequeña, 50 g. Si el suyo es más grande, cuéntelo un poco más.
• Queso: una tajada pequeña y delgada de queso campesino, o, como dice MedlinePlus, el tamaño de un par de dados.
• Sírvase en el plato y no coma de la bolsa ni del recipiente.

Qué hacer ahora: el desayuno ya está en orden y el hambre vuelve a media mañana

Quien vive en un pueblo sabe cómo es: se levanta temprano, desayuna arepa con huevo y a media mañana ya está en el mostrador o en el campo, con el cuerpo pidiendo otra vez. El plato ya está ordenado; lo que falla es la hora que viene después.

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