Cenas saludables: 7 ideas colombianas con porciones

Cenas saludables: cuatro piezas en un plato pequeño

Una cena saludable no necesita receta de revista. Necesita cuatro piezas: una proteína (pollo, pescado, huevo, frijol o lenteja), una sola harina (papa, yuca, arepa o arroz), dos porciones de verdura y un poco de grasa, como una cucharadita de aceite o un octavo de aguacate. Con los promedios de la lista de intercambios de las guías colombianas, esa base ronda las 260 kcal: 79 la proteína, de 88 a 93 la harina, 24 cada verdura y 44 o 45 la grasa.

La pieza que más se pasa es la harina. Si la cena lleva arepa, la papa de la sopa y además arroz, ya son tres. Escoja una y deje que la verdura ocupe el resto. La regla del plato es sencilla: la mitad para verduras sin almidón y la otra mitad repartida entre proteína magra y cereal o grano. Y agrega un detalle que sirve de noche: coma de un plato de ensalada y no del plato grande de servir.

Siete cenas saludables con comida de casa

Estas siete cenas se arman con lo que hay en la plaza y en la nevera. Las calorías salen de sumar el promedio de cada intercambio, así que son una buena aproximación y no una medición de laboratorio. Cada cena queda en un solo plato.

Cada pieza se cambia por otra del mismo grupo sin mover las calorías: el pargo por trucha o salmón (60 g crudos, la misma porción), la yuca por arracacha (1 trozo pequeño) o por ñame, la papa criolla por un trozo pequeño de batata. Y dos cosas para fijarse. Una porción de carne en esas listas es 1/8 de libra cruda, 60 g. Si usted sirve 1/4 de libra de res, cuente dos porciones, 158 kcal. Y el queso es una tajada pequeña y delgada: dos tajadas son 172 kcal.

Por qué estas cenas llenan

Dos de las siete llevan frijol o yuca, y no es casualidad. En las tablas de las guías, un intercambio de leguminosas trae 3,9 g de fibra con 82 kcal; uno de cereal, 1,1 g con 88 kcal. La yuca y las otras raíces traen 3 g. Las guías piden granos secos, como frijol, lenteja, arveja y garbanzo, al menos dos veces por semana.

El otro recurso es el orden. MedlinePlus aconseja empezar con una sopa o una ensalada, porque se llega con menos hambre al plato principal, y evitar las sopas con crema de leche y los aderezos pesados. La gerente de nutrición de una empresa de alimentos, entrevistada por El Universal, lo explica así: las sopas claras aportan sobre todo líquido y pocas calorías. El sancocho y el ajiaco, en cambio, ya son un plato completo, con su proteína, su verdura y su harina, y no piden más al lado.

La cena con lo que sobró del almuerzo

En muchas casas colombianas la cena nunca fue una comida aparte: de lo que se cocinaba para el almuerzo se guardaba una parte para la última comida del día. Portafolio contó en 2016 que esa costumbre venía a menos, por el costo del mercado y porque la gente busca comidas más ligeras. Si en su casa todavía se cena de la olla del almuerzo, tiene una ventaja: la cena ya está cocinada y usted decide la cantidad antes de tener hambre.

MedlinePlus da un consejo pensado para restaurantes que funciona igual en la cocina: parta la comida por la mitad y guarde una parte antes de empezar a comer. Hágalo al servir el almuerzo, en el recipiente de la cena. De noche recaliente la sopa, el frijol o el sudado, y complete las dos verduras con un tomate picado o una zanahoria rallada, que no necesitan cocina.

Para la hora de la nevera: cuatro ajustes en la cocina

Lo que cambia la noche casi siempre se decide antes de las ocho, con la olla en la estufa.

• Planee la cena en la mañana. Decidir con hambre empuja a comer lo primero que se encuentre a mano.
• Deje a la vista un tazón de fruta y verduras ya picadas en el refrigerador: tomate, zanahoria, pepino. Cuando llegue el hambre, eso es lo primero que hay.
• Sirva en la cocina y lleve el plato a la mesa. Coma del plato, nunca de la olla ni de la bolsa.
• Despacio. Soltar el cubierto entre bocado y bocado le da tiempo al estómago de avisar que ya está lleno.

¿Cenar tarde o no cenar? Lo que está medido

Es la pregunta de casi todos, y el documento técnico de las guías colombianas no trae una regla sobre la hora. Lo que sí trae es una distinción útil. Hay evidencia fuerte de que las porciones más grandes se acompañan de más peso corporal. Y la evidencia no alcanza para asociar cuántas veces se come al día con el peso, ni en adultos ni en niños.

Traducido a la mesa: no hay un reloj que obedecer, hay un plato que medir. Ponga la cena en el plato pequeño, siéntese a la mesa y apague el televisor: comer frente a una pantalla es de los hábitos que llevan a comer de más.

Qué hacer ahora: si ya cena con medida y la balanza sigue igual

Hay quien ya cena temprano, en plato pequeño y con sopa, y a los meses ve que la ropa de antes sigue sin cerrar. Y a las nueve, con la cocina ya limpia, vuelve el antojo de un pan o de algo dulce.

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