Bebidas
Jugo verde: receta con calorías y diferencia con el licuado
El jugo verde es una bebida de verduras de hoja, pepino o apio, con algo de fruta y limón, que se licúa o se extrae.
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La receta de esta página, con pepino, apio, espinaca, media manzana, piña y limón, suma unos 129 kcal; sin la fruta baja a unos 45. La fruta pone casi todo el azúcar, así que con ella se decide qué tan liviano es el vaso.
En resumen
- Qué es
- Verdes, pepino o apio y algo de fruta, licuados o extraídos.
- Con fruta
- Unos 129 kcal y 28,9 g de carbohidratos por vaso de la receta.
- Sin fruta
- Unos 45 kcal y 8 g de carbohidratos.
- Lo que pesa
- La manzana y la piña ponen 23 de los 29 g.
¿Qué es un jugo verde?
Un jugo verde es una bebida de verduras de hoja, pepino o apio, con un poco de fruta y limón. Se licúa con agua o se pasa por el extractor. El color lo ponen las hojas y el sabor lo define la fruta: con piña y manzana sabe dulce, y con solo pepino y apio sabe a ensalada.
Lo que sí conviene saber antes de tomarlo todos los días es cuánto trae cada vaso, porque cambia mucho según lo que se le eche.
¿Cómo se hace el jugo verde? La receta, con sus calorías
Esta receta usa ingredientes de cualquier plaza. Los pesos son los de la receta y se miden en la cocina; las calorías y los carbohidratos por 100 g son de la tabla colombiana de composición de alimentos, menos el limón, que es de la base del USDA.
| Ingrediente | Cantidad | Calorías | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| Pepino cohombro, sin cáscara | 120 g | 12,0 | 2,2 g |
| Apio, tallo crudo | 1 tallo, 50 g | 7,5 | 1,4 g |
| Espinaca cruda | 1 puñado, 30 g | 6,0 | 0,5 g |
| Manzana, pulpa | media, 80 g | 50,4 | 12,0 g |
| Piña madura, pulpa | 100 g | 48,0 | 11,2 g |
| Jugo de limón | medio limón, 24 g | 5,3 | 1,7 g |
| Total del vaso | 129 | 28,9 g |
Para prepararlo:
- Lave bien la espinaca, el apio y el pepino, y pique todo en trozos.
- Ponga los ingredientes en la licuadora con un poco de agua.
- Licúe hasta que no queden hojas enteras.
- Si lo prefiere liso, cuélelo. Lo que se queda en el colador es la pulpa del pepino, del apio y de la fruta.
Jugo verde sin fruta: la versión corta
Si le quita la manzana y la piña, y sube las verduras, el vaso cambia de cuenta: 150 g de pepino, 100 g de apio, 50 g de espinaca y el jugo de medio limón suman unas 45 kcal y 8 g de carbohidratos. Es el tamaño de una fruta pequeña, pero sabe más a verdura y menos a postre.
¿Jugo verde o licuado? Qué pasa con el azúcar
La manzana y la piña ponen 23 de los 29 g de carbohidratos de la receta de arriba, o sea cuatro quintas partes. Ahí está el punto: la guía de la OMS incluye en los azúcares libres los que están presentes en los jugos de fruta y en sus concentrados, y pide que no pasen del 10 % de la energía del día, unos 50 g en una dieta de 2.000 calorías. La fruta entera no aparece en esa lista. La misma guía dice que el jugo de fruta se puede tomar, pero que casi todos los tipos, incluso los que no llevan azúcar añadida, traen una cantidad importante de azúcares libres, y que esa cantidad hay que limitarla.
Con el jugo verde, entonces, la fruta es la parte que se cuenta. La espinaca y el apio del vaso aportan, juntos, cerca de 1,7 g de fibra de los 25 g diarios que la OMS pide para un adulto, y esa fibra queda en el colador si usted cuela.
¿Qué aporta el jugo verde? Beneficios y límites
- Poca energía: 129 kcal el vaso con fruta, 45 kcal el vaso sin fruta.
- Vitamina C del limón: el medio limón de la receta aporta unos 9 mg.
- Es una forma de comer pepino, apio y espinaca a quien no los come en el plato.
- Límite uno: la fruta pone casi todo el azúcar del vaso.
- Límite dos: un vaso no es una comida. No tiene el volumen ni la proteína de un almuerzo y no se mastica.
Qué hacer ahora: del vaso de la mañana al resto del día
Si el jugo verde ya es parte de su mañana, es porque quiere que el día arranque ordenado. Ese vaso se hace con cuidado en la cocina, pero después viene el día de verdad: el almuerzo de oficina, el postre que alguien trae y el antojo de las cuatro.
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Dudas de la cocina
¿Qué es un jugo verde?
Es una bebida hecha con verduras de hoja como la espinaca, pepino, apio y un poco de fruta y limón, que se licúan o se pasan por el extractor. El color verde lo ponen las hojas, y el sabor lo define la fruta.
¿Cuántas calorías tiene un jugo verde?
Depende de la fruta. La receta de esta página trae unos 129 kcal con media manzana y 100 g de piña, y unos 45 kcal sin fruta, con las cifras de la tabla colombiana de composición.
¿El jugo verde cuenta como fruta?
Los azúcares de los jugos de fruta entran en la lista de azúcares libres de la guía mundial de alimentación sana, aunque no se le haya echado azúcar. La misma guía dice que el jugo se puede tomar, pero que sus azúcares hay que limitarlos.
¿Cómo se hace el jugo verde sin tanto azúcar?
Con más pepino, apio y espinaca y menos fruta, o sin fruta: la versión de pepino, apio, espinaca y limón queda en unos 45 kcal y 8 g de carbohidratos.
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