Carbohidratos complejos: papa, yuca, plátano, arroz, avena y fríjol

Qué son los carbohidratos complejos

Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes de la comida y le dan energía al cuerpo. En los alimentos vienen de tres clases: azúcares, almidones y fibra. Los carbohidratos complejos son los almidones, o sea moléculas de azúcar unidas en cadenas largas; los azúcares son los carbohidratos simples. El cuerpo convierte en glucosa los dos tipos, pero los almidones llegan acompañados de otras cosas: vitaminas, minerales y, en muchos casos, fibra.

Un detalle que el nombre no deja ver: el arroz blanco y el pan blanco también son almidones. Según MedlinePlus, los granos refinados siguen siendo almidón, pero tienen menos fibra y carecen de vitaminas del grupo B y de otros nutrientes, salvo que estén fortalecidos, y por eso no llenan igual. Lo que separa un carbohidrato complejo bueno de uno regular casi nunca es la cadena de azúcar, sino cuánto del grano original sigue en el plato.

Los carbohidratos complejos de la mesa colombiana

Esta tabla pone lado a lado lo que más se sirve en una casa colombiana. Los datos son de la tabla de USDA, por cada 100 g de alimento tal como se come, con una excepción: la yuca de la tabla está cruda.

Hay cuatro cosas que saltan a la vista.

1. El fríjol es el que más fibra trae: 7,4 g por cada 100 g, cuatro veces la de la papa.
2. El plátano cambia al madurar. El verde hervido trae 2,3 g de azúcares por cada 100 g; el maduro al horno, 21,3 g.
3. El arroz integral y el blanco tienen casi las mismas calorías, 123 y 130. Cambia la fibra, 1,6 g contra 0,4 g: quien pasa al integral no come menos energía, come más fibra.
4. La avena cambia mucho de la bolsa a la olla. Seca son 379 calorías por cada 100 g; cocida en agua, 71, porque lleva el líquido. Un tercio de taza seca, unos 27 g, son 102 calorías, y así conviene contarla.

La yuca no se compara de frente con el resto, porque su dato es de la yuca cruda y los demás son de alimentos cocidos.

Cuánto comer: porciones y porcentaje del día

La norma colombiana de ingesta de energía y nutrientes, la Resolución 3803 de 2016, fija para los adultos entre el 50 y el 65 % de la energía del día en carbohidratos. La OMS da un rango más ancho, de 45 a 75 %, con una condición: carbohidratos sin refinar. En un día de 2.000 calorías, la cifra redonda de sus ejemplos, el rango colombiano son de 1.000 a 1.300 calorías de carbohidratos, o de 250 a 325 g, porque cada gramo aporta 4 calorías.

Eso en gramos de nutriente. Para el plato, las Guías Alimentarias de Colombia hablan de intercambios. Del grupo de cereales, tubérculos, raíces y plátanos, las guías recomiendan 6 intercambios al día para una mujer de 18 a 59 años y 8 para un hombre de la misma edad. Las listas de intercambios de las guías dan estas medidas caseras, y cada una cuenta como un intercambio, de unas 88 kcal en promedio:

• una arepa delgada pequeña, 56 g
• una tajada delgada de pan blanco, 22 g
• una almojábana grande, 31 g
• seis cucharadas soperas colmadas de arroz blanco cocido, 80 g

La papa, la yuca y el plátano pertenecen al mismo grupo. El fríjol cuenta en otro, el de carnes, huevos y leguminosas secas. Con la tabla de arriba se puede traducir la porción a fibra: 120 g de fríjol cocido, el peso que el manual de las guías da para una porción servida, son unos 8,9 g de fibra si el fríjol es rojo. La OMS pide al menos 25 g de fibra al día, y esa porción de fríjol ya pone más de la tercera parte.

Cómo escoger entre un carbohidrato y otro

Tres reglas bastan en la cocina.

Primero, el grano entero. MedlinePlus recomienda que al menos la mitad de los granos del día sean integrales, y entre los granos enteros figuran el maíz sin procesar, la avena y el arroz integral, junto a las leguminosas: fríjoles, lentejas, garbanzos y arvejas secas.

Segundo, la papa con cáscara y el plátano según su punto. La papa hervida con cáscara y el plátano verde hervido traen poca azúcar; el plátano maduro al horno es una opción dulce y se cuenta como tal.

Tercero, el azúcar añadido aparte. El tope de los azúcares libres es menos del 10 % de la energía del día, y la norma colombiana dice lo mismo del azúcar añadido. El almidón de la papa no entra en esa cuenta; el azúcar de la gaseosa y de la galleta de paquete, sí.

El otro lado también cuenta: comer demasiados carbohidratos en forma de alimentos procesados, con mucho almidón o azucarados, puede subir el total de calorías del día.

Carbohidratos complejos y el peso

Quien quiere bajar de peso suele empezar quitando el arroz y la papa. La fibra va en el sentido contrario: la misma enciclopedia de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos cuenta que la fibra, soluble o insoluble, puede ayudar a sentirse lleno y a mantener un peso saludable, y que los alimentos hechos con harina refinada no ayudan a quedar satisfecho. Eso no deja ninguna porción libre. Tres porciones de 100 g de arroz integral cocido son 369 calorías, y con el arroz blanco, 390. Lo que cambia con el grano entero es lo que acompaña a esas calorías: más fibra en cada porción.

Las guías colombianas lo resumen en el Plato Saludable de la Familia Colombiana: alimentos frescos y variados, muchas frutas y verduras, y cereales, tubérculos, raíces y plátanos con moderación. Los carbohidratos complejos tienen su sitio en el plato, y el tamaño de ese sitio lo marca la porción.

Qué hacer ahora: el plato se llena solo y la segunda porción no se cuenta

Saber cuánto trae cada alimento es la parte fácil. El arroz, la papa y la yuca piden más: la cuchara repite casi sin darse cuenta, y el almuerzo de la casa, con su arroz, su papa y su plátano, termina siendo más grande de lo que usted había planeado. Pesar 80 g de arroz es fácil el primer día y aburrido al décimo.

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