Déficit calórico: qué es y cómo calcularlo en su casa

Qué es el déficit calórico

Hay semanas en que uno come ordenado, no se salta el desayuno y la báscula no se entera. Antes de echarle la culpa al metabolismo conviene hacer la cuenta, porque el déficit calórico es eso, una cuenta que se resuelve con lápiz y papel.

Veámosla en un caso armado para esta página, un ejemplo y no una persona real: una mujer de 53 años, 70 kilos y 160 cm de estatura, que trabaja buena parte del día sentada y camina un rato casi todos los días. En reposo, solo por estar viva, su cuerpo gasta unas 1.274 kcal. Multiplicadas por 1,375, el factor de quien camina con regularidad, dan el gasto del día: unas 1.750 kcal. Si come eso mismo, su peso se queda donde está. Si come unas 500 kcal menos, unas 1.250 al día, ese día queda en déficit calórico.

Y 500 kcal no son un plato de menos. Una lata de gaseosa de 360 mL trae unas 155 kcal y un batido de fruta de 480 mL llega a 400: dos bebidas endulzadas al día ya pasan de 500. Con ese ejemplo en la cabeza, el resto de la página es la misma cuenta con otros datos.

Déficit calórico quiere decir comer, en el conjunto del día, menos energía de la que el cuerpo gasta. La energía se mide en calorías (kcal). El gasto tiene una parte fija, lo que el cuerpo necesita solo para estar vivo en reposo, y otra que usted mueve: no gasta lo mismo quien pasa la jornada detrás de un mostrador que quien recorre el barrio cargando bultos. Una ficha de MedlinePlus lo dice sin adornos: con la dieta que sea, para bajar de peso hay que gastar más calorías de las que se comen cada día. Las dietas se diferencian en el camino, y casi todos los caminos pasan por la cocina.

Cómo calcular el déficit calórico con sus datos

Son tres pasos. Paso 1, lo que gasta en reposo: la ecuación de Mifflin y St Jeor (1990, medida en 498 personas sanas de 19 a 78 años) es 10 × peso en kg + 6,25 × estatura en cm − 5 × edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres, y la calculadora de calorías la resuelve para hacer la cuenta con sus datos.

Paso 2, lo que gasta moviéndose. El gasto en reposo no cuenta el trabajo, las caminatas ni el deporte. Para sumarlos se multiplica por un factor, y estos son los clásicos de Harris-Benedict:

Paso 3, reste. MedlinePlus propone unas 500 calorías menos al día como punto de partida para la mayoría de las personas con sobrepeso, y las asocia con una libra (454 g) por semana. Tómelo como una referencia. Si 500 le parecen demasiadas, recorte menos.

Dos ejemplos resueltos con números

Otros dos casos inventados, con sus kilos, centímetros y edades y el resultado de cada paso. Cambie los datos por los suyos y la cuenta es la misma.

La cifra es una estimación: en el estudio original la ecuación explicó el 71 % de lo que varía el gasto entre personas, y el resto es cosa de cada cuerpo. Si usted ya lleva sus cuentas en una hoja y la báscula no cede, revise primero dos datos. Uno es el peso de la fórmula, que debe ser el de hoy y no el de hace un año. El otro es el factor de actividad, que debe ser el de su semana real y no el de la semana que le gustaría tener. Cuando cambien varios kilos, repita la cuenta.

Cómo se ve ese déficit en la mesa colombiana

Restar 500 kcal en el papel es fácil. En la cocina se logra con pocos cambios, de esos que casi no se notan en el plato:

1. Lo que se toma. Una lata de gaseosa regular de 360 mL trae unas 155 kcal, un café con leche de 480 mL puede pasar de 250 y un batido de fruta del mismo tamaño llega a 400. Dos bebidas endulzadas al día pueden sumar solas las 500 kcal. Con agua, café o té negro, esas calorías quedan libres para la comida.
2. La segunda porción. Sírvase una vez y deje la olla en la estufa, no en el centro de la mesa. Si todavía hay hambre, la segunda ración es de verduras, frutas o ensalada.
3. El paquete. Las Guías Alimentarias de Colombia llaman «calorías vacías» a las de las papas fritas, las tajadas de plátano de paquete, las hojuelas de maíz, las comidas rápidas y las bebidas azucaradas: dan energía y casi nada más. Una bolsa grande de papitas puede pasar de 1.000 kcal y una porción grande de papas a la francesa, de 400.
4. La fritura. Las mismas guías recomiendan cocinar guisado, salteado, a la plancha, asado o al vapor, y no reutilizar el aceite de freír.
5. Lo que llena con pocas calorías. Según las guías, las frutas y las verduras dan saciedad rápida con un aporte bajo de calorías; piden cinco porciones al día y, entre comidas, tomar primero una fruta o una verdura cuando llega el hambre. Las leguminosas (fríjol, lenteja, arveja, garbanzo) también dan sensación de saciedad, y las guías piden comerlas al menos dos veces por semana.

Ninguno pide pesar la comida ni llevar libreta. Lo que hacen es sacar las 500 kcal de donde menos se extrañan.

Cuánto suma el movimiento

El otro lado de la cuenta es lo que usted gasta. Las guías colombianas piden a los adultos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 de intensidad vigorosa, y fortalecimiento muscular dos veces o más por semana. Su cuadro de gasto por hora, en kcal, muestra cuánto cambia el número según lo que se haga:

Son cifras de referencia para un adulto cualquiera, no para usted en particular. Sirven para comparar: una hora de baile gasta casi el doble que una de paseo, y una de caminata rápida cubre casi tres cuartas partes del recorte de 500 kcal. Por eso conviene mirar los dos lados de la cuenta y escoger el movimiento que de verdad vaya a repetir, sea el baile en la sala o la caminata con el perro.

Qué hacer ahora: cuando la cuenta ya está hecha

Con el número en la mano empieza la parte que ninguna fórmula resuelve. A las cuatro de la tarde, con el tinto servido y el pan a la vista, el antojo le gana a la libreta, y les pasa a casi todos los que llevan semanas anotando.

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