Ensaladas saludables: cómo armar un plato que sí llene

Ensaladas saludables: las cuatro piezas del plato

La ensalada que se queda en un platico de lechuga y tomate se come en dos minutos y deja el hambre intacta. Las ensaladas saludables que llenan se arman como un plato completo, con cuatro piezas:

1. Verduras en cantidad. Son la base y ocupan la mayor parte del plato.
2. Una proteína: huevo, pollo, atún o una leguminosa como el garbanzo, la lenteja o el fríjol.
3. Un cereal, tubérculo o plátano, en porción moderada. El plato saludable de la familia colombiana pide comer moderadamente cereales, tubérculos, raíces y plátanos.
4. Una grasa medida, como unas tajadas de aguacate o un chorrito de aceite.

Con las cuatro piezas a la vista, la ensalada ya es almuerzo y no acompañante.

La base: verduras de la plaza

La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 400 g de frutas y verduras al día a partir de los 10 años. Las guías alimentarias de Colombia lo traducen en cinco porciones diarias y piden que en el día haya por lo menos tres colores distintos, con verduras crudas o cocidas. Prefieren las crudas y, si se cocinan, que sea por el menor tiempo posible. Según las mismas guías, frutas y verduras dan saciedad rápida con poco aporte de calorías.

La tabla del ICBF muestra por qué: casi todo lo que se pone en la base pesa muy poco en kcal, y lo que pesa mucho es lo que va encima.

La proteína que hace que la ensalada llene

Una ensalada de solo hojas no tiene con qué sostener la tarde. La proteína sale de cuatro lugares conocidos en la cocina colombiana: el huevo, el pollo, el atún en lata y las leguminosas. Las leguminosas dan sensación de saciedad, según las guías, y se pueden cocinar la noche anterior.

El aderezo: donde se van las calorías

Mire otra vez la primera tabla. Por cada 100 g, el aceite refinado de oliva trae 900 kcal y la lechuga común, 8. Con 10 g de aceite, una cantidad pequeña que se va en un chorrito, ya son 90 kcal, tanta energía como la de más de un kilo de lechuga. Los aderezos de frasco también cuentan, y las guías colombianas advierten que las salsas y aderezos envasados traen grasa que no se ve.

Una ficha de MedlinePlus sobre cómo recortar calorías sugiere pedir una ensalada grande como plato y no abusar del aderezo. En casa se resuelve con la cuchara: el aceite se mide y no se echa directo de la botella. El limón, el cilantro y la cebolla junca dan sabor en cantidades que casi no suman, y el aguacate, que las guías recomiendan en porciones adecuadas, hace de grasa y de salsa a la vez.

Hay también la ensalada que engaña: la que tiene mucha verdura a la vista y debajo un aderezo cremoso, queso y alguna fritura. Con las cifras de la tabla, 100 g de mayonesa traen 400 kcal y 100 g de queso campesino, 264 kcal, frente a los 49 kcal de 100 g de lenteja cocida. Por gramo, la lenteja cocida pesa mucho menos que cualquiera de los dos.

Un plato armado y sumado

Así se ve una ensalada completa con las cifras del ICBF. Las porciones son un ejemplo armado para esta página: cámbielas por las suyas y repita la suma.

La cuenta tiene una sorpresa: el aceite, que es la porción más pequeña del plato, aporta 90 kcal, casi lo mismo que la lechuga, el pepino y el garbanzo juntos (93 kcal). Sin él, el plato queda en 319 kcal.

Cómo lavar las verduras para tener la ensalada lista

La ensalada se arma sola cuando las verduras ya están lavadas en la nevera. Las guías de Colombia piden tener frutas y verduras listas en los lugares donde transcurre la vida diaria y llevarlas en la lonchera, sea la del colegio o la de la oficina. Para lavarlas dan estos pasos:

1. Lávelas bien con agua limpia, aunque tengan cáscara; si están muy sucias, ayúdese con un cepillo.
2. Las verduras de hoja se lavan hoja por hoja.
3. Déjelas cinco minutos en remojo en agua con bicarbonato, una cucharada sopera por litro, o con vinagre, un vaso por litro.
4. Vuelva a lavarlas con agua antes de picarlas.

Para el almuerzo fuera de casa, lleve el aderezo en un frasquito aparte y échelo al llegar: así se mide lo que se echa y las hojas no se ablandan.

Cuatro ensaladas de la plaza para armar en casa

Cada una lleva las cuatro piezas, con lo que se consigue en la plaza de mercado de cualquier ciudad. Los gramos de cada pieza los decide usted según su hambre y su día; las tablas de arriba le dicen cuánto pesa cada decisión en kcal:

1. Lenteja tibia. Lenteja cocida, tomate, cebolla junca, cilantro, limón y unas tajadas de aguacate. Si la sirve con una arepa pequeña, completa el cereal.
2. Garbanzo y pepino. Garbanzo cocido, pepino, pimentón rojo, hojas verdes y limón. El aceite, medido.
3. Pollo desmechado. Pechuga cocida y desmechada, lechuga, remolacha cocida, zanahoria rallada y arveja verde cocida.
4. Huevo y habichuela. Huevo cocido, habichuela cocida, papa criolla cocida y lechuga, con un poco de aguacate.

Qué hacer ahora: cuando la ensalada no le dura hasta la cena

Armó la ensalada, se la comió completa y a media tarde ya está abriendo la alacena. A casi todos les pasa algún día, y no siempre se arregla con otra hoja de lechuga.

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