Semillas de chía: beneficios, cómo comerlas y cuánto aportan

Semillas de chía: qué son y cuánto aportan

Las semillas de chía son diminutas, de color marrón, negro o blanco, casi tan pequeñas como las de amapola. Salen de una planta de la familia de la menta y tienen una particularidad que explica lo que sigue: al tocar el agua se hinchan y forman un gel.

La base de datos de la USDA anota, por cada 100 g de chía seca, 486 kcal, 34,4 g de fibra, 30,7 g de grasa y 16,5 g de proteína. Nadie se come 100 g de un tirón, así que la tabla baja esas cifras a medidas de la casa. Pese su cucharada una vez en la báscula de cocina: una cucharada rasa y una colmada no pesan igual.

Una onza trae casi lo mismo que 40 g de avena en hojuelas: la tabla colombiana del ICBF da 343 kcal por cada 100 g de esa avena, o sea 137 kcal en 40 g, contra 138 de la chía. En gramos la chía parece poca cosa. En energía no lo es.

Para qué sirve la chía: lo que muestran los estudios

La chía tiene más fama que estudios. Esto es lo que hay:

• Fibra. Es una buena fuente de fibra insoluble. El gel que se forma da volumen a las heces, mantiene regulares las deposiciones y puede dar sensación de estar lleno. MedlinePlus cuenta que una cucharada de 15 ml aporta el 20 % de la fibra diaria recomendada.
• Grasas. Trae omega 3 y omega 6. La USDA registra 17,8 g de ácido alfa-linolénico, el omega 3 de origen vegetal, por cada 100 g.
• Corazón. Se investiga si esas grasas mejoran la presión, el corazón y el azúcar en la sangre; según el hospital Memorial Sloan Kettering, la mayoría de los estudios no mostró resultados significativos.
• Peso. El ensayo clínico que cita ese hospital no encontró efecto sobre la pérdida de peso. Estudios pequeños sugieren que la chía podría aumentar la saciedad a corto plazo.

Beneficios de la chía por cucharada: la cuenta del desayuno

Los beneficios de la chía se miden mejor sumándola al desayuno que mirándola sola. Un ejemplo armado para esta página: usted prepara avena en hojuelas y le echa una cucharada de chía.

Tres cosas para hacer esa cuenta bien:

• Cambie los gramos por los suyos y repita la multiplicación.
• Si le echa además panela o miel, esa cuenta es aparte.
• Si la usa pensando en el peso, súmela al desayuno y no la deje fuera: 73 kcal sí cuentan.

¿Cómo comer semillas de chía sin que se atoren?

Siempre mezcladas con líquido o remojadas, nunca secas a cucharadas. El hospital Memorial Sloan Kettering advierte que absorben hasta 27 veces su peso en agua, y por eso pueden hincharse y quedarse en la garganta. Publicó el caso de un hombre de 39 años que necesitó atención de urgencias para sacarle las semillas del esófago: había comido no más de una cucharada seca y se tomó un vaso de agua encima.

Para tomar semillas de chía sin riesgo, hay que darles líquido antes. MedlinePlus las sugiere en ensaladas, bebidas, batidos, yogur, avena, sopas, o en lugar del pan rallado, y aclara que, a diferencia de la linaza, no hay que molerlas. Para consumir semillas de chía a la colombiana:

• En la avena caliente, revuelta antes de servir.
• En el yogur natural del desayuno, con fruta picada.
• En un jugo de mora o de lulo que usted deja reposar un rato antes de beberlo, hasta que espese.

Qué hacer ahora: la chía de la mañana y el antojo de las diez

Mucha gente deja el frasco de chía listo desde la noche anterior y, a las diez de la mañana, vuelve a picar algo dulce de la cafetería. La fibra de una cucharada ayuda con la sensación de estar lleno, pero el antojo de media mañana se arma con la hora, el cansancio y el tinto con galleta.

A ese antojo de las diez le sale al paso FitForma. Sus cápsulas para bajar de peso ayudan a controlar el apetito, y la mañana se estira hasta el almuerzo sin la galleta de la cafetería; de paso, la digestión mejora y el estómago se siente en calma. La primera se toma después del desayuno de chía, porque la toma es 1 cápsula en la mañana y 1 en la noche, después de comer. Magnolia y schisandra, con calcio, magnesio y vitaminas C y E, forman la fórmula, que no contiene GMO. El frasco, que costaba $279.800, va hoy en $139.900; el envío son $10.000 y se paga en la puerta: pedir FitForma.

¿Cómo preparar semillas de chía? Un pudín de la noche anterior

La receta de MedlinePlus es la más sencilla para aprender cómo preparar semillas de chía: dos cucharadas de chía y media taza de leche vegetal sin azúcar, o de otra leche sin lácteos de su elección.

1. Ponga la chía y la leche en un frasco y cierre bien la tapa.
2. Agite para mezclar.
3. Deje el frasco en el refrigerador al menos cuatro horas: las semillas absorben el líquido y se hinchan hasta quedar como un pudín.
4. Sirva con fruta picada, que en su casa puede ser fresa, mora o banano.

Interacciones con otros medicamentos

La ficha del hospital Memorial Sloan Kettering registra tres posibles interacciones de la chía, todas con cantidades altas o en forma de suplemento:

• Medicamentos para la presión. La harina de chía bajó la presión en personas hipertensas con y sin tratamiento, así que la chía podría sumar su efecto al de esos medicamentos.
• Coagulación. Cantidades altas de ácidos grasos omega 3 pueden alterar los tiempos de sangrado y de coagulación. La ficha no nombra un anticoagulante en particular.
• Azúcar en la sangre. La chía puede reducir el nivel de azúcar. La ficha no nombra medicamentos para la diabetes.

Efectos secundarios

Los estudios pequeños indican que la chía se tolera bien si se prepara como corresponde. La ficha del hospital Memorial Sloan Kettering resume que las reacciones adversas o alérgicas son raras, y lo publicado son casos sueltos:

• Raras: reacciones alérgicas. Un hombre de 46 años tuvo eczema en las manos al echarle chía al yogur de cada mañana, y se le quitó al dejarla. Otro, de 54 años, con rinitis y asma previas, tuvo urticaria, hinchazón de la cara y falta de aire tras varios días de chía, y necesitó urgencias.
• Frecuencia no conocida: atoro de la garganta o el esófago con semillas secas, descrito en el caso de arriba; la ficha no da una cifra.
• Con cuidado: personas con problemas para tragar, que no la usan nunca seca, y quienes ya han tenido alergias.

Qué hacer ahora: pedir con pago al recibir

La chía de la noche anterior arma el desayuno y FitForma le ayuda a llegar al almuerzo con menos apetito. El frasco cuesta $139.900, con pago al recibir: pedir FitForma. Para armar el plato de la mañana con sus calorías, está la guía de desayunos saludables.