Aguacate: beneficios, calorías por porción y recetas de casa

Aguacate: qué es y cuántas calorías tiene

El aguacate es una fruta, aunque a la mesa colombiana llegue con sal, junto al arroz o sobre la arepa. La tabla de composición de alimentos del ICBF y la Universidad Nacional lo clasifica en el grupo de frutas y lo trae en dos variedades. Para el aguacate de California, la USDA anota 167 kcal, 15,4 g de grasa, 6,8 g de fibra y 507 mg de potasio por cada 100 g de pulpa.

¿Qué es el aguacate hass y en qué se diferencia del lorena?

Son dos variedades distintas, y la tabla del ICBF las separa porque no rinden la misma energía.

La hass trae menos agua y por eso más energía por gramo. Cuando una receta dice «aguacate» sin más, la diferencia entre 145 y 170 kcal por cada 100 g cambia la cuenta de un plato.

Beneficios del aguacate: lo que sí dicen las guías

• Una invitación oficial. La guía alimentaria colombiana, en su mensaje 4, pide incluir nueces, maníes y aguacate sin sal ni azúcar añadidos para cuidar el corazón.
• Tipo de grasa. De los 15,4 g de grasa por cada 100 g, 9,8 g son monoinsaturadas, 2,1 g saturadas y 1,8 g poliinsaturadas, según la USDA.
• Fibra y potasio. 6,8 g de fibra y 507 mg de potasio por cada 100 g de pulpa.

La misma guía anotó, en la consulta con la gente, que algunas personas dicen que el aguacate es grasoso, y que invitar a comerlo chocaba con el ícono que sugiere un bajo consumo de grasas. La respuesta práctica está en la porción.

Aguacate para qué sirve en el plato: la porción

Estas porciones usan la hass madura de la tabla del ICBF para la energía y la grasa de la USDA, y todas son gramos de pulpa, sin cáscara ni semilla.

Tres notas para leer la tabla:

• Las guías cuentan un octavo de unidad, 30 g, como un intercambio de grasa monoinsaturada con 45 kcal; la tabla del ICBF da 51 para la hass madura.
• Esa diferencia es pequeña frente a lo que cambia pesar la pulpa a ojo.
• Las unidades del mercado varían de tamaño: pese la pulpa una vez y sabrá cuánto es un cuarto en su casa.

Qué hacer ahora: el mercado del pueblo y la pregunta del domicilio

El aguacate llena, pero la porción se agranda sola: el cuarto se vuelve media unidad, la arepa pide otra cucharada de pulpa, y al final del día la cuenta no cuadra con la balanza.

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Recetas con aguacate de casa: la cuenta hecha

Tres platos con las cifras de las tablas. Las porciones son un ejemplo armado para esta página: cambie los gramos por los suyos.

• Arepa con aguacate. Una arepa de maíz blanco con sal de 60 g (97 kcal, a 161 por cada 100 g) con 50 g de pulpa de hass (85 kcal): 182 kcal.
• Arroz con un cuarto de aguacate. 150 g de arroz blanco cocido (230 kcal, a 153 por cada 100 g) con 34 g de pulpa (58 kcal): 288 kcal.
• Ensalada de medio aguacate. 68 g de pulpa (116 kcal) con tomate, cebolla picada y limón. La cebolla cabezona trae 33 kcal por cada 100 g, así que 30 g suman unas 10 kcal: 126 kcal sin contar el tomate.

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