¿Cuántas calorías tiene la avena?

Seca, en hojuelas, entre 343 calorías por 100 g (tabla colombiana de composición) y 379 (base del USDA). Cocinada en agua baja a unas 71 calorías por 100 g, porque lleva el líquido.

¿Cuánta fibra tiene la avena?

Unos 10 g por 100 g de hojuelas secas: 9,8 g en la tabla colombiana y 10,1 g en la del USDA. El salvado de avena llega a 15,4 g.

¿La avena instantánea es igual que la de hojuelas?

La instantánea sin sabor trae casi la misma fibra: 10 g por 100 g. Cambian los sobres con sabor: el de canela y especias trae 25,3 g de azúcares por 100 g, y el de maple y azúcar morena, 30,3 g.

¿Cuánto azúcar le echa la panela a la avena?

Cada 10 g de panela suman 37 calorías y 9,2 g de carbohidratos, según la tabla colombiana de composición.

¿Qué es FitForma y en qué me ayuda?

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Avena: tipos, fibra, calorías y cómo prepararla

¿Qué es la avena?

La avena es un cereal. En la cocina colombiana llega de varias maneras: en hojuelas, que se cocinan en agua o en leche; molida, para la bebida de avena, y como salvado de avena, que se vende aparte. Las tablas de composición las separan, y por eso esta guía también.

La OMS pide que los carbohidratos de la dieta vengan sobre todo de granos enteros, verduras, frutas y legumbres, y cita como ejemplos de grano entero el maíz sin procesar, el mijo, la avena, el trigo y el arroz integral. También pide que cada adulto coma, como mínimo, 25 g de fibra al día.

Tipos de avena: hojuelas, instantánea y salvado

Los datos son por cada 100 g de producto seco. Las dos primeras filas son de la tabla colombiana de composición (marcas nacionales); las demás, de la base de datos de alimentos del USDA.

Tipo	Calorías	Fibra	Azúcares
Hojuelas, marcas colombianas	343	9,8 g	sin dato
Hojuelas regulares y de cocción rápida	379	10,1 g	1,0 g
Instantánea sin sabor	362	10,0 g	1,5 g
Instantánea con canela y especias	369	8,0 g	25,3 g
Instantánea con maple y azúcar morena	386	7,2 g	30,3 g
Salvado de avena	246	15,4 g	1,5 g

Se leen tres cosas. La primera, que las hojuelas y la instantánea sin sabor se parecen mucho: 10,1 y 10,0 g de fibra. La segunda, que el sobre con sabor es otro producto: pasa de 1,5 a 25,3 g de azúcares por 100 g con la canela, y a 30,3 g con el maple. La tercera, que el salvado es el que concentra más fibra, 15,4 g, con la menor energía de la tabla, 246 calorías.

Avena: propiedades y beneficios

Es un grano entero, de los que la OMS pone como ejemplo de la base del plato.
Trae fibra. Una porción de 27 g de hojuelas secas, un tercio de taza, aporta unos 2,7 g, cerca del 11 % de los 25 g diarios.
Trae energía contada: esos 27 g son unas 102 calorías (27 × 3,79).
Trae proteína: unos 3,6 g en esa misma porción.
Rinde en la olla. Cocinada en agua pasa de 379 a 71 calorías por 100 g, porque absorbe el líquido, y la fibra baja a 1,7 g por 100 g por la misma razón.

¿Cómo preparar avena?

Hay tres maneras comunes, y cada una cambia la cuenta.

Hojuelas en agua. Se cocinan 27 g con agua y canela hasta que espesen. Es la más liviana: unas 102 calorías la porción.
Avena de vaso, con la avena molida. La tabla colombiana de composición trae la bebida de avena molida con 71 calorías por 100 g, 2,9 g de proteína, 2,7 g de grasa y 9,0 g de carbohidratos.
Con panela. Cada 10 g de panela suman 37 calorías y 9,2 g de carbohidratos, y esa cifra se suma a la del vaso.

Con la leche hay que pensar en la cuenta, y con los sobres de sabor, en el azúcar de la tabla de arriba. Si necesita endulzar, empiece por poca cantidad y mida.

¿Por qué comer avena en el desayuno colombiano?

Porque cabe en la mesa de siempre y se pesa fácil. Para tener una idea de lo que cambia: 100 g de arepa de maíz blanco sin sal traen 156 calorías en la tabla colombiana, y 100 g de avena cocida en agua, 71. No se comen en la misma cantidad, ni lo uno ni lo otro, así que lo útil es medir la porción de cada día y no el alimento en abstracto.

Cuánta avena cabe en su desayuno lo define su cuenta de calorías del día: con la tabla de arriba, una porción de 27 g y la fruta que la acompañe se suman en un minuto.

Qué hacer ahora: el antojo de media mañana no cabe en la libreta

Entre el desayuno y el almuerzo hay una hora en la que la avena de la mañana ya quedó atrás, y llega el antojo dulce: el pan de la oficina, el tinto con azúcar, la galleta del cajón. Esa es la hora que más desordena la cuenta de quien come con plan, porque nadie la anota.

La avena llena la mañana y FitForma ayuda a que el hambre no vuelva a las diez. Son cápsulas para bajar de peso pensadas para ese rato: ayudan a controlar el apetito, así la galleta del cajón pierde fuerza frente al tazón, y mejoran la digestión del desayuno. La primera va justo después de la avena, porque la toma es 1 cápsula en la mañana y 1 en la noche, después de comer. El frasco está en $139.900 en lugar de $279.800; súmele $10.000 de domicilio y lo paga al recibirlo. Pida FitForma para la avena de mañana.

Qué hacer ahora: pedir con pago al recibir

Con la porción de avena decidida y FitForma ayudándole con el apetito de media mañana, la libreta vuelve a cuadrar; el pedido queda en $149.900 con el domicilio y se paga en la entrega: pídalo. Para llenar el resto de la mañana con ideas de la plaza, vea los desayunos saludables, y para entender qué lugar ocupa la avena entre el arroz, la papa y el fríjol, la guía de carbohidratos complejos.